La MENOPAUSA è una fase naturale nella vita di una donna che corrisponde al termine del ciclo mestruale e della capacità riproduttiva. L’età in cui si manifesta questo “cambiamento” è soggettiva, ma in generale è possibile indicare un range tra i 40 e i 60 anni.
La variazione dell’equilibrio ormonale (in particolare la drastica riduzione degli estrogeni) è responsabile di sintomi come vampate di calore, ipersudorazione, sbalzi d’umore, disturbi dell’apparato urinario (incontinenza, infezioni ricorrenti ecc…), emicrania, dolori muscolari e insonnia. Con la menopausa, inoltre, aumenta il rischio di insorgenza di alcune patologie: malattie cardiovascolari, squilibrio nel metabolismo degli zuccheri e insulino-resistenza (diabete), osteoporosi, osteopenia e cancro al seno.
Ma come cambia il corpo di una donna durante e dopo la menopausa? Con l’età si verifica la DIMINUZIONE DELLA STATURA, la RIDUZIONE DELLA DENSITÀ OSSEA, un GRADUALE AUMENTO DI PESO, la RIDUZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE , l’AUMENTO DELLA MASSA GRASSA, la RIDISTRIBUZIONE DEL TESSUTO ADIPOSO prevalentemente nella ZONA ADDOMINALE e la DIMINUZIONE DEL METABOLISMO BASALE E A RIPOSO.

Un’alimentazione adeguata può aiutare ad affrontare al meglio questa fase di cambiamento e a salvaguardare lo stato di salute; vediamo insieme qualche consiglio utile:
– Ridurre il consumo di cioccolato, zucchero, dolci, bevande gassate e zuccherate.
– Ridurre l’apporto di grassi e colesterolo: fare attenzione soprattutto a condimenti grassi di derivazione animale (burro, strutto ecc..), alle carni rosse e alle uova.
– Prediligere il consumo di olio extra vergine d’oliva (meglio se a crudo), pesce azzurro, noci e semi di lino.
– Consumare alimenti ricchi di calcio e vitamina D: latte e derivati (senza esagerare!!), cavoli, broccoli, rucola, agretti, cicoria, mandorle ecc..
– Ridurre la quantità di sale.
– Consumare frutta e verdura perché alimenti ricchi di antiossidanti, vitamine, sali minerali e fibre.
– Aumentare l’esposizione solare al fine di favorire la sintesi di vitamina D.
– Aumentare l’attività fisica (fare le scale, passeggiare a passo svelto, impegnarsi in attività sportive adeguate ecc…).
– Limitare il consumo di caffè (soprattutto in caso di insonnia).
– Evitare alcolici e superalcolici.
– Ridurre il fumo in quanto anticipa la menopausa e ne amplifica i sintomi, oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, di tumori e di osteoporosi.
– Aumentare il consumo di legumi e, in particolare, di soia e derivati (latte di soia, farina di soia, miso, tofu ecc..): questi alimento contengono FITOESTROGENI cioè molecole che, grazie alla loro somiglianza con gli estrogeni, sono in grado di legarsi agli stessi recettori con cui interagiscono normalmente questi ormoni, andando a regolare quelle funzioni che essi regolano prima della menopausa.

È importante sottolineare che la menopausa non è una patologia, ma UN NUOVO INIZIO: una fase naturale, presente nella vita di ogni donna, caratterizzata da vari “cambiamenti” che richiedono semplicemente piccole variazioni nelle abitudini e nello stile di vita.

Dott.ssa Di Biccari Mariangela
BIOLOGA NUTRIZIONISTA
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E-mail: mariangela.dibiccari@gmail.com