LEGUMI, ALIMENTI SEMPLICI E PREZIOSI

I legumi sono alimenti molto antichi: già conosciuti dagli Egizi e menzionati nell’Antico Testamento, la loro produzione agricola risale al 7000 – 8000 a.C..

Ma cosa sono i legumi? Con il termine “legumi” si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose; sulle tavole italiane troviamo soprattutto LENTICCHIE, FAVE, CECI, PISELLI e FAGIOLI.

Per secoli i legumi sono stati protagonisti indiscussi della ricette tipiche della cucina contadina, tanto da essere definiti “la carne dei poveri”; forse i nostri antenati avevano già compreso le interessanti proprietà nutrizionali e la ricchezza energetica di questi alimenti: i legumi, infatti, costituiscono una buona fonte di carboidrati, sono ricchi di proteine di buona qualità, di fibre, di minerali (in particolare ferro, fosforo, magnesio e potassio) e di vitamine (soprattutto del gruppo B); quasi nullo, invece, è il contenuto di grassi e colesterolo.

Scopriamo insieme qualche piccolo “accorgimento” che ci permetterà di sfruttare al meglio tutte le “potenzialità benefiche” di questi preziosissimi alimenti:

AUMENTARE L’ASSORBIMENTO DI FERRO: il ferro contenuto nei legumi non è facilmente assimilabile; associare il consumo di questi alimenti con cibi ricchi di vitamina C (arance, limone, pomodori, peperoni, spinaci, lattuga, kiwi ecc..) è sufficiente a risolvere questa problematica.

ELIMINARE GLI “ANTINUTRIENTI”: nei legumi sono presenti sostanze (saponine, lectine e fitati) in grado di interferire con l’assorbimento di nutrienti importanti per il nostro organismo. Gli antinutrienti possono essere facilmente eliminati mettendo i legumi in ammollo per 8 – 12 ore prima della cottura, risciacquandoli e sottoponendoli ad un’adeguata cottura (devono essere sempre morbidi e mai al dente!)

PRODUZIONE DI GAS INTESTINALI: la presenza nei legumi di particolari carboidrati (galatto-oligosaccaridi) può provocare, in alcuni soggetti sensibili, disturbi gastrointestinali. La soluzione? Poiché queste “fastidiose sostanze” si trovano principalmente nelle bucce, può essere molto utile passare i legumi con il passaverdure oppure scegliere legumi decorticati. Un altro piccolo accorgimento utile a tal fine è quello di aggiungere un piccolo pezzetto di alga kombu (si può trovare nei negozi di prodotti biologici o specializzati) all’acqua sia durante l’ammollo che durante la cottura.

Il mio consiglio? Fate in modo che questi alimenti siano presenti con maggior frequenza sulle vostre tavole, meglio se associati, in modo opportuno, a pasta, riso o altri cereali (questo è importante per integrare alcuni aminoacidi carenti nei legumi)….. e, magari, rispolverate qualche vecchia ricetta della nonna faccin

Dott.ssa Di Biccari Mariangela
BIOLOGA NUTRIZIONISTA
Tel. 3208823728
E-mail: mariangela.dibiccari@gmail.com

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